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腹直肌分离的原理和危害

麻麻在怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动。

虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调。

甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状！

PS：男同志也别笑，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。

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腹直肌分离恢复方法

1、屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化

屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。

2、四点跪位收腹

肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。

3、改良平板支撑/侧支撑

注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。屈髋屈膝90度+瑞士球训练双臂与双腿相向用力，维持5秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。

4、屈髋屈膝90度+弹力绳扩胸

保持躯干和下肢不动，吸气时双臂将弹力绳拉开，呼气时缓慢回到原位。四点跪位屈伸膝起始姿势同上，将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动，保持身体的稳定。

产后妈妈们注意了：腹直肌的黄金恢复期是产后42天开始，准备备孕的妈妈也可以根据自身身体情况，适当做腹部核心力量肌肉的锻炼。

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腹直肌分离恢复注意事项

贝贝强烈建议，在条件允许的情况下，最好还是寻求专业指导，循序渐进恢复身体。

产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等正确的腹部锻炼，的确有很大几率恢复到正常体型。

但需要注意的是，在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转等训练，以免加重腹直肌分离的程度！

这时候你需要从最基础的呼吸开始，简单的平衡动作，以及动态的拉伸，通过低强度的核心训练，找到再次发力的感觉。

同时，麻麻们也可以借助束缚带、瑜伽球、瑜伽垫，激活产后身体，为进入正常的运动做准备，先人一步完成产后恢复与塑身！